Jak jíst, abyste nepočítali večer ovečky

31.03.2020 Jana Čiháková

Problémy s usínáním, noční buzení nebo brzké vstávání. Zhoršená kvalita spánku občas potrápí polovinu české populace a často se do ní promítá mimo jiné i to, co (ne)jíme.

Kvalitní spánek významně regeneruje tělo a mysl. To ostatně není žádná novinka. Ne vždy se ale chováme příkladně tak, aby k regeneraci vůbec mohlo dojít. Nekvalitní či krátký spánek může mít značně negativní dopad na zdraví člověka. Jeho dlouhodobý nedostatek může způsobit řadu zdravotních obtíží. Podporuje vznik obezity a cukrovky, snižuje soustředěnost, zhoršuje pozornost a může vést až k psychickému kolapsu. Naopak vydatný spánek posiluje imunitní systém, zlepšuje koncentraci a přispívá ke správnému fungování mozku.

Pozor na modré světlo

Trpíte-li čas od času poruchou spánku, zaveďte do svého života řád. Důležitým bodem je pravidelnost. Choďte spát ve stejnou dobu a přibližně ve stejnou dobu také vstávejte. Místnost před spaním dobře vyvětrejte a snažte se večer neřešit náročná témata. Vliv na to, jak kvalitně budete spát, má také modré světlo, které vysílají elektronická zařízení, televize, tablety, chytré telefony. Ty se doporučuje hodinu před ulehnutím již nepoužívat. Toto umělé záření totiž umí ošálit spánkový hormon melatonin a celkově narušovat chronobiologické rytmy. V tomto důsledku pak nejen špatně spíte v průběhu noci, ale vaše tělo nefunguje na 100 % ani následující den. A děláte-li to pravidelně, můžete si vytvořit významný spánkový deficit.

Na dobrou noc

Důležitou úlohu při správném spánkovém režimu hrají potraviny. A to nejen jejich četnost, ale i jejich charakteristika. Obecně bychom rozhodně neměli chodit spát s prázdným žaludkem. Stejně špatně je pravý opak – tedy najíst se a jít bezprostředně poté do postele. Každá potravina potřebuje určitou energii k trávení. Ideální je najíst se dvě hodiny před ulehnutím, pokud možno lehce stravitelné jídlo. Trávení se totiž během spánku zpomaluje. Když si tedy dáte jídlo, které bude vydatně kořeněné, tělo bude potřebovat o mnoho více energie k jeho zpracování, zvýší se vám tělesná teplota, což vám způsobí diskomfort při usínání. Existuje dokonce i spojitost pikantních jídel a zlých snů. Podle Tore Nielsenové z Dream and Nightmare Laboratory v Sacré-Coeur kořeněné jídlo navozuje u citlivých jedinců noční můry. Laboratorními pokusy na krysách bylo opakovaně dokázáno, že kvalitu spánku narušuje i konzumace tučných jídel, a ještě více pak těch sladkých. Logicky protože monosacharidy představují rychlý zdroj energie, která je pro usínání nežádoucí. 

Babiččiny tipy

Už naše babičky věděly, že se dobře usíná po teplém mléku. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, výchozí látku pro syntézu serotoninu, „hormonu štěstí“. Podle některých odborníků je to právě serotonin, který usnadňuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Přidat můžete i lžičku medu. Ten obsahuje glukózu, která se významně podílí na kvalitě spánku. Odesílá mozku signál, aby přestal produkovat orexin, látku regulující aktivitu, bdělost nebo třeba chuť k jídlu. Dobré jsou i třešně. Krom celé řady zdravotních benefitů mají speciální výhodu: jako jedna z mála přirozených potravin obsahují melatonin.

Pomáhají nejenom samotné plody, ale i šťáva z nich. Banány jsou zase bohaté na hořčík a draslík, které uvolňují svaly. Obsahují také serotonin a melatonin, látky potřebné pro snadné usnutí a kvalitní spánkovou regeneraci. Mezi další přírodní zdroje aminokyseliny tryptofan patří vejce, krevety a plody moře, krůtí maso, mandle, sója a jablka. I bylinky mohou posloužit jako účinný tišící prostředek a nástroj pro lepší usínání a hlubší spánek. Vyzkoušet můžete některé z osvědčených léčivek, například kozlík lékařský, meduňku nebo levanduli.

Uklidňující sklenka

Kromě jídla je nutné ohlídat i nápoje. Je jasné, že před spaním nepijeme nic, co nás udrží v bdělém stavu – tedy kofein, taurin aj. U kávy a energetických nápojů záleží, i kolik si jich dopřáváme přes den. Pokud vypijete kávu ve čtyři hodiny odpoledne, ještě v deset hodin večer máte v těle polovinu kofeinu přijatého z tohoto jednoho šálku. A kdo zůstává jen u jedné kávy denně? Před spaním není vhodné vypít ani mnoho čaje – už jen protože jsou močopudné. Ideální je sklenice vody nebo již zmíněného teplého mléka.

Velmi diskutabilní je pak alkohol. Někteří odborníci sice zastávají názor, že večerní sklenka vína (ideálně červeného) spánku prospívá, více z nich ale tvrdí, že alkohol narušuje nejdůležitější fázi spánku. REM totiž „restartuje“ psychické procesy (myšlení, rozhodování, představivost apod.) a připravuje tělo na fyzickou regeneraci.