Jak se stravovat při zvýšené hladině cholesterolu

30.01.2010 Martin Chlup

Zvýšená hladina cholesterolu se týká téměř 70 % české dospělé populace a je považována ze jeden z rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění. Tato onemocnění, mezi které patří např. ischemická choroba srdeční, infarkt nebo mrtvice, způsobují více než 0 % všech úmrtí v České republice. Je proto zřejmé, že bychom zvýšenou hladinu cholesterolu neměli podceňovat. Dobrou zprávou je, že způsobem našeho stravování ji můžeme zásadně ovlivnit.

CHOLESTEROL V LIDSKÉM TĚLE

Cholesterol je podobně jako tuky důležitou součástí lidského těla, je nezbytný pro tvorbu pohlavních hormonů, žlučových kyselin, vitaminu D apod. Cholesterol přijímáme s některými potravinami, ale organismus si jej z větší části sám vytváří v jaterních buňkách. Dobrý a špatný Cholesterol dělíme na HDL – lipoprotein o vysoké hustotě, laicky „dobrý cholesterol“ a LDL – lipoprotein o nízké hustotě, laicky „špatný cholesterol“. Aby mohl náš organismus dobře pracovat, potřebuje oba druhy cholesterolu. Nicméně nadbytek cholesterolu nám může způsobit velké problémy.

Pro dobrý, HDL cholesterol platí, že čím je jeho hladina vyšší, tím je riziko srdeční choroby nižší, a naopak. Při nadbytku špatného, LDL cholesterolu se jeho estery a mastné kyseliny ukládají na stěnách cév a postupně je prostupují. Tak vznikají nánosy, které zužují a zdrsňují jejich povrch (ateroskleróza).

Cévy ztrácejí pružnost i průchodnost a riziko srdečně-cévních onemocnění se zvyšuje.

VLIV STRAVOVÁNÍ NA HLADINU CHOLESTEROLU

Je prokázáno, že až 80 % vysokého cholesterolu (a vysokého krevního tlaku) je způsobeno naším stravováním.

Důležité je nejen hlídat příjem cholesterolu ve stravě, ale hlavně se zaměřit na složení tuků v jídelníčku.

Nevhodné tuky totiž mají na hladinu špatného, LDL cholesterolu v krvi větší vliv než samotný příjem cholesterolu.

Mezi nevhodné tuky patří s výjimkou ryb všechny tuky pocházející z živočišných zdrojů. Proto bychom je měli omezovat.

Jakým potravinám se vyhýbat při vysoké hladině cholesterolu?

Z jídelníčku bychom měli vyloučit potraviny obsahující tuky s velkým množstvím nasycených mastných kyselin a cholesterolu:

• živočišné tuky (máslo, sádlo)
• vnitřnosti, tučná masa a výrobky z nich (bůček, slanina, uzené maso, škvarky, tlačenka, jitrnice, jelita, paštiky, uzeniny)
• tučné mléčné výrobky (šlehačka, smetana, smetanový jogurt, smetanové sýry)
• cukrovinky, kandované ovoce, slazené nápoje, a také moučníky a bílé pečivo je třeba omezit, protože dodávají organismu nepřiměřeně mnoho energie v nevhodné formě a mají vysoký glykemický index.

POTRAVINY, KTERÉ SNIŽUJÍ HLADINU CHOLESTEROLU

Jsou ale také potraviny, které mají na hladinu cholesterolu pozitivní vliv, tedy zlepšují poměr špatného a dobrého cholesterolu v organismu. Patří k nim v prvé řadě ovoce a zelenina, luštěniny a sója.

Vláknina

Některé druhy vlákniny obklopují molekuly tuku ve střevech a tak zabraňují jejich vstřebávání. Přebytek cholesterolu v krvi odstraňují např. otruby z obilovin, které se přidávají do mouky při pečení některých druhů chleba. Pravidelná konzumace ovesných vloček dokáže podle výzkumů snížit hladinu cholesterolu až o 13 %. Proto bychom měli dávat přednost celozrnným výrobkům (např. pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou luštěniny a také ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina kromě vlákniny obsahují vitaminy, minerály a další látky, které mají pozitivní vliv na náš organismus. Především u vitaminu C je prokázáno, že odstraňuje přebytek cholesterolu z tepen a normalizuje metabolismus. Dalšími prospěšnými látkami při zvýšené hladině cholesterolu jsou vitaminy E a komplex vitaminů skupiny B.

Mrkev je vynikajícím prostředkem na normalizaci příliš velkého množství cholesterolu a zabraňuje jeho ukládání na stěnách cév. V jednom výzkumu bylo zjištěno, že pokud lidé snídali každé ráno 200 g syrové mrkve, krevní cholesterol klesl v průměru o 11 %.

Vynikajícím lékem na srdce je česnek, cibule a pórek. Česnek skutečně čistí tepny a konzumace 2 až 3 stroužků česneku denně udržuje po delší dobu nízkou hladinu cholesterolu. Cibule, ideálně v syrovém stavu, a pórek mají schopnost optimalizovat poměr špatného a dobrého cholesterolu. Jejich konzumace se doporučuje denně.

Jablka se vyznačují velmi komplexním, pozitivním vlivem na lidský organismus. Denní konzumace 2–3 neoloupaných jablek sníží hladinu cholesterolu až o 10 %. Podobné účinky jako jablka mají grapefruity. Hroznové víno snižuje koncentraci špatného cholesterolu a zvyšuje koncentraci dobrého cholesterolu.

Luštěniny a sója

Pravidelná konzumace luštěnin významně snižuje vysokou hladinu cholesterolu. Velmi účinnou potravinou v boji proti vysokému cholesterolu jsou fazole. Při jejich trávení ve střevě se uvolňuje množství chemických látek, které ovlivňují játra, aby snížila produkci cholesterolu, a krev, aby urychlila odvádění špatného cholesterolu. Při každodenní konzumaci jednoho hrnku vařených fazolí se může koncentrace cholesterolu snížit až o 20 %.

Odborníci zjistili, že národy, jejichž hlavní potravinou je sója a její produkty, téměř vůbec neznají tzv. civilizační choroby, jako jsou ateroskleróza, potíže se žlučníkem, některé zhoubné nádory apod. Pravidelná konzumace pokrmů ze sóji a nahrazení živočišné bílkoviny bílkovinou rostlinnou významně snižuje hladinu špatného cholesterolu.

Lecitin, olivový olej a červené víno

Hladinu špatného cholesterolu výrazně ovládá lecitin, který jej dokáže vázat. Čím více je lecitinu v krvi, tím lépe se náš organismus brání negativnímu účinku zvýšeného cholesterolu. Lecitin je obsažen zejména v játrech, vejcích, sójových bobech, pšeničných klíčcích, zelí, kapustě a květáku. Olivový olej podporuje tvorbu dobrého cholesterolu a potírá nebezpečné cholesterolové nánosy v artériích. Někteří odborníci předepisují dokonce olivový olej jako lék, protože je to vynikající metoda, jak snížit riziko srdečních infarktů a mozkových mrtvic. Podle výzkumů 1–2 polévkové lžíce olivového oleje denně výrazně zlepšují krevní obraz pacientů se srdečním infarktem.

Červené víno se považuje za řešení tzv. francouzského paradoxu. O Francouzích je známo, že jedí vysoce tučnou stravu, a přesto mají méně srdečních onemocnění než okolní národy. Zdá se, že mírné pití (dvě sklenky denně) zejména červeného vína může zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu a současně snižovat špatný cholesterol.

ZÁVĚREČNÁ DOPORUČENÍ

1. Omezte živočišné tuky na úkor rostlinných a jezte více ryb.
2. Jezte více ovoce a zeleniny.
3. Jezte pravidelně, nepřejídejte se.
4. Nestresujte se, nekuřte.
5. Sportujte.