Svět potravin

Proč je hydratace důležitá pro naše tělo?

Voda je základem života na naší planetě. I lidské tělo je převážně tvořeno vodou. Například naše kosti jí obsahují 35 %, mozek 85%, krev dokonce 90%. Proto je třeba mít po celý den zajištěn stálý přísun tekutin nutných pro udržení dostatečné hydratace celého organizmu.

Podíl vody obsažené v lidském organizmu klesá s věkem. Zatímco u malých dětí se její obsah pohybuje kolem 75 %, u dospělých je pouze 60 %. Ačkoliv člověk může žít bez potravy až 50 dnů, bez vody lze přežít jen několik málo dnů.

ZTRÁTY VODY BĚHEM DNE

Voda odchází z našeho těla nepřetržitě – kůží i dýcháním v množství přibližně 700 ml denně. Dalších 100 ml ztrácíme prostřednictvím exkrementů, 1,5 l močí a 300 ml běžným pocením. Takže pouhé žití a dýchání v prostředí s běžnou teplotou nás stojí kolem 2,5 l denně.

Tělesné aktivity a prostředí se zvýšenou teplotou zvyšují ztráty vody pocením, a tím i požadavky na doplňování tekutin. V extrémních podmínkách můžeme potem ztratit až 5 litrů vody za den. Ztráty vody se rovněž podstatně zvyšují v průběhu nemocí, zvláště při průjmu.

ÚČINKY DEHYDRATACE

Špatný pitný režim je podle Světové zdravotnické organizace příčinou až šesti procent všech nemocí, a to nejen z důvodu špatné kvality tekutiny, ale také jejich nedostatečného příjmu.

Nedostatek vody – dehydratace organismu může být příčinou bolesti hlavy, únavy a ztráty koncentrace. Je to problém spojený zvláště se stárnutím, neboť starší osoby jsou méně citlivé na mírnou dehydrataci, méně pijí a déle trvá, než se jejich tělo dostatečně rehydratuje.

K snížení duševní výkonnosti může rovněž dojít i u mírně dehydrovaných mladších dospělých osob. Děti ztrácejí více vody pocením, proto je důležité zajistit, aby v horkém počasí dostatečně pily.

DODRŽOVÁNÍ PITNÉHO REŽIMU

K vyrovnání ztrát vody musíme dostatečně pít. Nejlépe je začít den tím, že si člověk hned po probuzení dá sklenici pramenité vody s čerstvě vymačkaným citronem. Kyselá chuť tělo probere a voda tělo zavodní a nastartuje zažívací trakt a metabolismus.

Metabolickými pochody v našich tělech vzniká denně kolem 250 ml vody a dalších 750 ml získáme z potravin. Dalších 1,5 l musí být dodáno nápoji. Celkově tedy denní příjem tekutin činí přibližně 2,5–3 litry, v létě pochopitelně více.

Toto množství může být uhrazeno všemi druhy nápojů obsahujících vodu, konzumací ovocných džusů, nealkoholických nápojů, čaje, kávy, nápojů s nízkým obsahem alkoholu a samozřejmě i čisté vody. Bylo prokázáno, že chutnost nápoje je důležitá v případech nutnosti vysokých požadavků na příjem kapaliny.

Pro dodržení vyváženého pitnému režimu je třeba pít v pravidelných intervalech malé množství, a to i v okamžiku, kdy nemáme žízeň. Pokud pociťujeme žízeň, ztráta vody v organismu již dosáhla cca 1 % tělesné hmotnosti a je třeba tuto ztrátu uhradit. Avšak rychlé, nárazové vypití velkého množství tekutin není účelné. Zatížíme jen ledviny. Proto bychom měli pít průběžně a každou hodinu do sebe přijmout dvě deci tekutin.

Voda by se měla stát běžnou součástí denního stravovacího režimu, měla by doplňovat snídani, oběd, večeři i všechny svačiny během dne. Kdo se napije před jídlem, naplní si vodou zčásti žaludek a sní pak menší porci. Tělu dodá vodu zelenina a ovoce, vhodné jsou salátové okurky či melouny. K obědu nebo večeři se doporučuje polévka, i ta přidá tekutiny do celkové bilance.

Studie rovněž prokázaly, že kofein v množství, které obsahuje šálek kávy nebo čaje, či hotové nápoje nemají dehydratační účinek, takže odborníci nyní souhlasí, že nápoje obsahující běžné množství kofeinu mohou přispět k úhradě celkových požadavků vody. Avšak nápoje obsahující 10 % a více alkoholu, jako je většina druhů vín, působí ztráty vody v organismu.

HORKO A FYZICKÁ NÁMAHA

Při fyzické práci se tělo ochlazuje odpařováním kapaliny z kůže potem, takže k zabránění dehydratace je nutné více pít.

V chladném nebo mírném klimatu mohou mladí lidé snášet až 2 % ztráty tělesné hmotnosti prostřednictvím vody, aniž by byla narušena jejich výkonnost, ale v horkém prostředí stejná ztráta kapalin, vede ke snížení výkonů a nevolnosti. Ztráty vody vyšší než 5 % tělesné hmotnosti mohou snížit pracovní výkon až o 30 %.

Celá řada studií prokázala, že udržování správného zavodnění organismu před a v průběhu trvání tělesné námahy je účinné a projevuje se zlepšením výkonnosti za různých podmínek.

SŮL PODPORUJE ABSORBCI VODY

Při pocení dochází k velkým ztrátám minerálů, především sodíku. Močením vylučujeme zejména draslík. Tyto ztráty je třeba v létě respektovat a účelně je nahradit zvýšeným pitným režimem.

Přídavek sodíku (formou kuchyňské soli) do nápojů podporuje absorpci sacharidů a zvyšuje i zadržení vody v organismu.

Náhrada soli ztracené pocením pomáhá udržovat původní objem krve. Jestliže se vypije velké množství čisté vody během náročného fyzického výkonu či v horku, může dojít k rozředění tělesných kapalin s následnou velkou ztrátou vody močí. To znamená, že nebude možno zajistit potřebnou hydrataci organismu a nízká hladina soli může působit i vyčerpání a svalové křeče.

Aby se těmto stavům zabránilo, nápoje musí obsahovat sůl (jako je tomu u sportovních nápojů, obsahujících podobné množství solí jako je obsaženo v tělesných kapalinách) nebo má být vody požívána zároveň s potravou.

Desatero pitného režimu

1. Základem pitného režimu je čistá pramenitá voda a nízce a středně mineralizované minerální vody. Zejména při zvýšené fyzické zátěži či při nemoci je však vhodné kombinovat ji s nápoji, které doplňují potřebné minerální látky vyloučené potem (hlavně sodík) a močí (převážně draslík).

2. Zvykněte si začínat den sklenkou pramenité vody (cca 0,3 l). Před zahájením práce byste měli vypít alespoň ¼ litru teplého nápoje k snídani a k tomu nejlépe skleničku džusu.

3. Doplňujte tekutiny průběžně, nečekejte na pocit žízně, který je počátečním znakem dehydratace. Pít je třeba pravidelně a vědomě během dne, nejlépe po menších doušcích (cca 1–2 dl) v maximálně půlhodinových intervalech. Mějte na stole vždy sklenici vody a noste u sebe láhev s vodou.

4. Signálem, že máme nedostatek vody, je například sucho v ústech, tmavá moč, ale i pocit neklidu, zhoršené soustředění a nervozita.

5. Bilance tekutin (výdej a příjem vody) by měla být vyrovnaná, podle výdeje regulujeme příjem.

6. Vypijte 2 až 3 litry tekutin denně, v horku a při zvýšené zátěži by se příjem měl zvýšit až na 5 litrů.

7. Pozor na pitný režim dětí. Mohou doslova „vyschnout“, a to tím snáze, čím je dítě mladší.

8. V teplém počasí by teplota nápoje měla být v rozmezí 10–12 °C, v chladném počasí 12–15 °C.

9. Každý gram soli nebo cukru v potravě navíc má za následek zadržování vody v organismu (a tím také vyšší hmotnost). Měli bychom tedy omezit příliš slané a příliš sladké potraviny a nápoje.

10. Pitím VELKÉHO množství čaje a kávy tělo tekutiny ztrácí (malé množství neškodí). Alkohol organismus odvodňuje.