Jakou intenzitou cvičit a jak ji zjistit?
Intenzita znamená náročnost, se kterou pohybovou aktivitu vykonáváme. Můžeme ji měřit několika způsoby, z nichž nejznámější a pro praxi zcela postačující je měření srdeční frekvence (častější termín je tepová frekvence - TF).
K měření tepové frekvence se používají různé měřiče. Některé jsou přesnější (sporttestery), které mají dvě části, vysílač a přijímač. Většina sportovních strojů je dnes vybavena dotykovým snímáním TF, které je o něco málo přesnější.
Abychom věděli, jakou intenzitou máme cvičit, musíme si nejdříve vypočítat svoji maximální tepovou frekvenci (TFmax), a potom si odvodit procento TFmax podle stupně intenzity.
Výpočet TFmax :
220 – věk (pro muže)
226 – věk (pro ženy)
Výpočet procenta TFmax podle stupně zatížení můžeme provést několika způsoby. Pro netrénované, kteří mají klidovou tepovou frekvenci (TFklid) nad 60 tepů/min je vhodnější použít jednoduchou rovnici:
TF = TFmax x intenzita v %
Pro trénované, kteří mají TFklid pod 60 tepů/min je přesnější tato rovnice:
TF = (TFmax – TFklid) x intenzita v % + TFklid
Maximální tepová frekvence není ukazatelem trénovanosti, a u netrénované osoby je téměř stejná jako u trénované. Má na ni však vliv únava, která může snížit TFmax až o 10 %. U klidové tepové frekvence je situace zcela jiná. Netrénovaná osoba má TFklid okolo 75 tepů/min. Čím je osoba trénovanější, tím má TFklid nižší. Trénované osoby mají TFklid průměrně kolem 50 tepů/min. Klidovou tepovou frekvenci si může změřit každý sám, přiložením prstů na vnitřní stranu zápětí levé ruky (blíže k palcové straně) nebo přiložením prstů ke krční tepně. Měření je vhodné provést ráno po probuzení, 3 dny po sobě a z výsledků vypočítat průměr.
Tabulka stupně intenzity:
| Nízká intenzita |
55-65 % TFmax |
redukce hmotnosti |
| Střední intenzita |
65-75 % TFmax |
trénink vytrvalosti |
| Vysoká intenzita |
75-85 % TFmax |
zvyšování síly |
Příklad výpočtu:
1) Netrénovaná 25letá žena chce pohybovou aktivitou hubnout. V jakém rozmezí se má pohybovat její tepová frekvence?
TF1 = TFmax x intenzita v %
= (226 – 25) x 0,55 = 111 tepů/min
TF2 = (226 – 25) x 0,65 = 131 tepů/min
Tepová frekvence ženy by se měla pohybovat mezi 111-131 tepů/min.
2) Trénovaný 30letý muž, který má TFklid 53 tepů/min, chce při hodinách spinningu trénovat svoji vytrvalost. V jakém rozmezí se má pohybovat jeho tepová frekvence?
TF1 = (TFmax – TFklid) x intenzita v % + TFklid
= ((220 – 30) – 53) x 0,65 + 53 = 142 tepů/min
TF2 = ((220 – 30) – 53) x 0,75 + 53 = 156 tepů/min
Tepová frekvence muže by se měla pohybovat mezi 142-156 tepů/min.
Aerobní aktivity jsou základem pohybového režimu
Aerobní aktivita znamená, že pohyb je vykonáván nižší až střední intenzitou za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům (aerobně). Při této aktivitě bychom měli pravidelně zhluboka dýchat, ale nezadýchat se. Neměli by nás ani pálit svaly. Pokud se začínáme zadýchávat a cítíme pálení svalů (cca nad 75% TFmax), organismus pracuje při nedostatku kyslíku (anaerobně). To má za následek, že se začíná měnit poměr využívání zdrojů energie v organismu. Čím nižší je intenzita, tím déle jsme schopni aktivitu vykonávat a tím více vydané energie pochází z tuků. A naopak, čím náročnější je aktivita, tím organismus více využívá sacharidy. Pokud tedy naším cílem je zhubnout nějaké to kilo, naše pohybové aktivity by měly být v pásmu nižší až střední intenzity (55-75% TFmax). Nezáleží přitom na tom, jakou aktivitu si zvolíme. Například jízdu na rotopedu můžeme vykonávat za aerobních podmínek ( při 55-75% TFmax), ale i anaerobně (nad 75% TFmax). Je tedy jedno jestli budeme běhat, bruslit, plavat, nebo si zajdete na spinning či aerobik. Důležitý je náš cíl, podle kterého určujeme intenzitu a dobu trvání aktivity. Jestliže budeme chtít místo hubnutí třeba zvyšovat svoji sílu, nebudeme vykonávat pohybovou aktivitu nízkou nebo střední intenzitou, ale vysokou (nad 75 % TFmax).
Příklad:
- pondělí a pátek – rotoped (nebo běh, spinning, aerobik, aj)
- středa a neděle – veslování (nebo plavání, posilování horní poloviny těla, aj)
Pokud má však mít aerobní aktivita výraznější vliv na naše zdraví a vzhled, musíme ji vykonávat nejen určitou intenzitou, ale i dostatečně dlouhou dobu a pravidelně. Aby organismus začal plně využívat své tukové zásoby, je zapotřebí se věnovat aktivitě 15-25 minut. Čím déle aktivita pokračuje nad tuto minimální časovou hranici, tím více organismus sáhne do svých tukových rezerv. Optimální délka aerobních aktivit je okolo 45-60 minut.
Posledním faktorem je pravidelnost. Samozřejmě nestačí, když si jednou za týden nebo za dva týdny zajdeme do fitness centra. Pohybovou aktivitu bychom si měli naplánovat alespoň 3-4x týdně. Vhodné je střídat alespoň dvě aktivity, které procvičí během týdne celé tělo.
Shrnutí:
Nezapomeňme na to, že důležitý je náš cíl. Podle něho volíme:
- intenzitu pohybové aktivity
- dobu trvání aktivity
- frekvenci pohybové aktivity (jak často budeme aktivitu vykonávat)
